Nutrióloga Certificada

Instructora Deportiva Gimnasio Tux-Spa

 

Si esta temporada te has descuidado y ahora quieres perder ese poquito que te sobra para lucir atractivo en estas fiestas quizás este no sea tu artículo, pero el año que viene intenta comenzar a entrenar un poquito antes, o mejor empieza ahora para poder estar guapetón o guapetona el verano que viene. 

 

El sobrepeso es uno de los males más extendidos en el siglo XXI, la obesidad se relaciona con una menor esperanza de vida, problemas cardiovasculares, cardiopatías isquémicas, hipercolesterolemia y toda una lista de enfermedades bien conocidas ya por todos, que hacen de este problema una patología bien definida por sí sola.

 

El hecho de una sociedad con hábitos sedentarios, trabajos en los que no nos movemos de la pantalla de la computadora, ciudades en las que nos desplazamos en coche evitando si puede ser distancias antaño insignificantes, etc,etc; ha provocado un aumento de la población con sobrepeso, lo cual a su vez está creando una conciencia de preocupación entre los médicos, los profesionales de la salud (entre los cuales nos encontramos nosotros) y en definitiva en la población en general.

 

Así pues, es habitual, que a nuestros gimnasios, clubes y centros de fitness acudan usuarios con el objetivo de reducir su porcentaje graso, rebajar su exceso de grasa subcutánea, a modificar su composición corporal... en definitiva y como se ha dicho siempre A ADELGAZAR!!! 

 

Pero adelgazar... ¿es sinónimo de perder peso? Respuesta rotunda: NO. Principalmente porque en cuanto un sujeto comienza un plan de entrenamiento va a tonificar su musculatura, especialmente los grandes grupos musculares, y teniendo en cuenta que la masa magra (músculo) pesa aproximadamente tres veces más que la masa grasa (por su volumen)... pues seguramente a pesar de perder grasa el peso aumente ligeramente, sobretodo durante las primeras semanas de entrenamiento.

 

Ahora bien... ¿Cuál es el programa de entrenamiento más adecuado para reducir grasa? Pues bien, primeramente hay que tener en cuenta que no existen los milagros, que las metas se alcanzan con esfuerzo y trabajo y que los resultados tardan un tiempo en aparecer. No existen fórmulas mágicas pero si tuviéramos que buscar el programa de entrenamiento más efectivo, éste debería contener lo siguiente: 

 

- Déficit calórico: 

 

Mucho nos hablan los políticos sobre el déficit cero y el déficit público, parece que esa palabrilla debe ser importante... pues sí que lo es. Fuera de bromas, nosotros debemos fijarnos en el equilibrio entre la ingestión calórica y el gasto de estas calorías. Está claro que si queremos adelgazar tendremos que gastar más de lo que ingerimos, por lo que un buen plan de trabajo deberá actuar tanto sobre el ejercicio como sobre la dieta. (Y en este rubro siempre es importante hacerlo con un profesional de la nutrición) 

 

- Entrenamiento aeróbico:

 

Siempre hemos pensado que el entrenamiento aeróbico de baja intensidad era el más adecuado para activar la lipólisis y así utilizar las grasas como sustrato de energía predominante. Esta teoría está firmemente demostrada, pero debemos tener en cuenta que la lipólisis será predominante sólo a partir de la media hora aproximadamente (dependiendo del grado de entrenamiento) desde el inicio del ejercicio, por lo que requiere sesiones de entrenamiento prolongadas. Por desgracia, no todo el mundo dispone de dos horas diarias para efectuar su entrenamiento en la cinta al 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima (FC máx). Por eso, y porque en definitiva se presenta como un método más efectivo, las nuevas tendencias recurren a aumentar la intensidad de trabajo hasta el 75-80% de la FC máx. y reducir en tiempo total de entrenamiento. De esta manera la grasa deja de ser el sustrato energético predominante en favor del glucógeno (con el otro método tampoco lo era durante la primera media hora de ejercicio) pero el gasto calórico total aumenta considerablemente, lo cual es muy importante, como hemos visto anteriormente en los programas de adelgazamiento. 

 

Debemos tener en cuenta que el gasto calórico provocado por el ejercicio físico, no sólo se produce durante la ejecución del mismo, ya que tras finalizar la sesión el gasto de calorías sigue aumentado, debido a que el organismo se encuentra inmerso en los procesos de recuperación. 

 

- Entrenamiento de Fuerza-Resistencia:

 

Por último debemos mencionar la importancia que tiene en un programa de perdida de grasa, la inclusión de ejercicios de tonificación muscular, ya que un músculo fuerte es un tejido muy activo, que aumentará en gran medida el metabolismo basal y ayudará a aumentar el gasto clórico incluso en reposo. 

 

En conclusión, podemos decir que el entrenamiento apropiado para reducir la masa grasa es aquel que conjuga el ejercicio aeróbico de intensidad moderada-alta con el entrenamiento de la fuerza, al mismo tiempo que se realiza un control sobre la dieta. Para el entrenamiento aeróbico se pueden utilizar sistemas de entrenamiento clásicos como los intervalos, mientras que para el trabajo de fuerza-resistencia se recomienda realizar ejercicios variados, sobretodo de grandes grupos musculares con un elevado número de repeticiones y descansos reducidos entre las series. 

 

Aquí tienes parte del secreto, trabaja duro y sobretodo sé constante...